Charlie-vecka..

...därav lite mindre bloggfokus! :-) 

We've been doing squats .

Måndag är squatsdag! :-)

Idag frångick vi det "vanliga" 5x5 backsquats + 3x4 frontsquats-upplägget och inledde med:

- 10x10 backsquats

- 5x5 frontsquats

- 3x3 overheadsquats

Backsquatsen körde jag på 66% av max, förutom de två sista set'en där både jag och Ida körde på 73% av max. Tanken var att ligga på samma procent på frontsquaten men det slutade med att vi gick all in och körde de första fyra set'en på 75% av maxvikt och den sista på 83%. 

Overheadsquat har jag knappt sysslat med det sista halvåret så där fick jag testa mig lite fram. Det är otroligt mycket teknik och det känns som det är tekniken som sätter stopp för att jag ska kunna ha på tyngre vikt och inte styrkan. Där körde jag mina treor på 42,5 och 45kg. 

Efter våra squats blev det chinsutmaning 1-10 :-) går till på följande sätt: person A hoppar upp i riggen & kör en chin. Person B hoppar sedan upp och kör en. När alla kört en var hoppar person A upp igen och gör två, sen gör person B två och så fortsätter det tills man antingen inte klarar mer eller tills man gjort alla 10 varv (totalt 55 chins). 

Avslutningsvis körde vi 20x3 fällkniven/jackknife (bålstyrka). Jag körde istället 20x3 GHD-situps.

Roadtrip till Tidaholm :-)

En spontan roadtrip till en favoritcrossfitbox, shopping & Pizza Hut på A6 och vinkväll med vänner - sämre lördag kan man ju få :-)

Jag och Jonas reste upp igår vid lunch och hade egentligen hoppats på att träffa lite vänner från Tidaholm men vi hade nog valt lite fel dag att vara spontana på då de flesta var på tävling i Skövde. Men men, det lär vi hinna med på nästa besök :-) hursomhelst riktigt kul att få komma till Tidsholmsboxen igen! 

Vi började med Clean-teknik och körde sen "Fran". Fran är 21-15-9 av thrusters på 42,5kg för herrar och 30kg för damer samt chins. Det var mitt första Fran-försök och trots en helt okej tid (7:04) så kändes det som att det borde gå göra bra mycket snabbare. Det var svårt att veta hur man skulle lägga upp det för att inte gå in i väggen men samtidigt inte ta det för lugnt - och tyvärr slutade det nog med att jag tog det alldeles för lugnt för jag var inte så värst trött efteråt. Jag avslutade därför med "Annie" som är 50-40-20-20-10 av doubleunders och situps. Ingen PR-tid men det räckte för att bli trött i alla fall :-) 

Morgonintervaller.

Lugn morgonlöpning med avslutande backintervaller vid Tjustkulle :-) 

It's a wonderful, wonderful life.

En förmiddag bestående av 2,5 timme i solen på landsvägar kring sjöar, över åar & brevid ängar. Man kan ha det så mycket sämre!

Det finns så mycket som behöver gå rätt för mig rent skidmässigt framöver för att jag skall ha en suck med i tävlingarna i vinter. Men det känns verkligen som om jag börjar på en högre nivå än vad jag gjort tidigare när jag pga skador haft långa uppehåll i rullakidåkandet. Jag har, givetvis, en för hög puls i förhållande till ansträngningsnivån för tillfället. Jag håller mig inom ramen för A1 men jag vet ju att pulsen borde vara så mycket lägre än vad den är just nu. Men det kommer ge med sig med tiden. 

Vad som däremot känns helt otroligt är hur snabbt pulsen sjönk så fort jag kom till ett lättåkt parti. Och hur väl jag har återhämtat mig nu efter passet. 2,5 timme (och dessutom första rullakidpasset på säkert tre månader) i tryckande värme borde slagit ut mig mer än vad det gjorde.

Kontentan: jag är i väldigt bra form, jag är stark - men jag måste hitta tillbaka till min uthållighet och behöver öka på min mängdträning.

Masters/Teens Event 1 från Crossfit Games.

Efter en vecka med mer lekplatshäng än flås var jag riktigt sugen på nått köttigt och rejält idag:-) Den här veckan har jag Charlie och det ställer lite högre krav till kreativiteten när det kommer till träningen. Ibland får han hänga med till Nano om jag kör ett lätt och snabbt styrkepass och ibland kan jag köra ett kortare impuls/sprint-pass på Thorax Trainern hemma medan han leker men annars försöker jag hålla nere träningen under hans vakna tid för att vi istället skall spendera vår vakna tid tillsammans med sånt som han har större glädje av. Dega, baka, lekplatshäng, cykeltur, rita, pyssla och så vidare.

När han sover är det däremot lättare att få till träning. Oftast hemma på trainern/Thoraxen men i och med att vår crossfit-lokal ligger på inhägnat och låst område och att vi kan köra ända upp (och in i, om vi skulle få lust) lokalen så blir det ibland så att Charlie får somna i bilen och sova där precis utanför porten medan jag kör.

Jag har länge varit sugen på att köra Masters/Teens Event 1 från Crossfit Games och idag blev det äntligen av.

Eventet ser ut som följer:
- 8 marklyft (116kg damer/161kg herrar)
- 40 GHD-situps (typ brutalbänk)
- 80 doubleunders
-4 ropeclimbs
-80 wallball (6kg damer, 9kg herrar)
- 4 ropeclimbs
- 80 doubleunders
- 40 GHD-situps
- 8 marklyft (116/161)

Kort och gott alla mina crossfit-favoriter i ett och samma Games-event. Men det var bland det värsta jag gjort. Jag vet inte om det beror på att man får ett sånt vansinnigt flås av alla de här övningarna eller om det beror på att jag inte tränat nu i veckan och kroppen fick någon form av chock - men det är utan tvekan bland de värre crossfitpass jag kört. Och när man har kräk-feeling efter sina sista GHD och ska göra tunga mark (där man om nått får kräkfeeling även om man inte gjort nått innan!) då blir det inte roligt.

Efter passet märkte jag att läppen domnade bort lite. Min första tanke var att jag låtit mitt BCAA bli gammalt och att jag fått någon typ av reaktion mot drycken, men en check i spegeln var allt som behövdes för att inse att nejdu Majken, du har bara bitit dig så hårt i läppen under dina sista 8 marklyft att du gett dig själv en fläskläpp...

Fint att komma hem till den här solstrålen efter en Lördag på jobbet :-)

Marklyftsfläskläpp.

Frontsquat-PR

Idag satt jag ett efterlängtat PR :-) frontsquats/frontböj och jag brukade inte vara speciellt goda vänner men de senaste månaderna har jag jobbat på min teknik, försökt hålla ryggen rak när jag går upp och inte sicksacka/ringla upp samt få fram och upp armbågarna. Får nog säga att det i kombination med fler benpass och mycket squatcleans har hjälpt ändå :-) 

Den 2a Februari i år hade jag, Ida, Janne och Jonas en "testhelg" där vi la 5 timmar/dag på Nano och hittade vårt max i mark, böj, ryck, stöt, overhead squat, frontsquat, bänk mm. Då skrevs mitt pers till 55kg. Idag suddar vi ut det och skriver 72,5kg :-) film från lyftet finns på min instagram @xcsmajken. 

OS & chill.

Efter en period med mycket träning i kombination med att jag äntligen har Charlie under en vecka där jag är lite ledig från jobbet så har jag tagit lite välbehövlig vila från träningen nu i ett par dagar. Att det är fullspäckat av OS gör ju inte direkt vilan mindre trevlig.. :-)

Så just nu är det te, plugg på kampanjmaterial till den nya kampanjperioden som drar igång på jobbet i morgon och väntan på damernas handbollsmatch.

Fredagslöpning.

* 15 sekunder handstående, 25 sekunder vila x10
* 4x max antal strikta chins
* stående rodd 8x4
* 6-5-4reps  x3 set marklyft, stigande vikt.

* WOD
- 50 armhävningar
- 200m rodd
-50 doubleunders
- 200m rodd
- 25 toes to bar
- 200m rodd
- 25 chins
- 200m rodd
- 25st pushpress (35kg damer/50kg herrar)

Så såg gårdagens crossfit-pass på Nano ut :-) Mycket sånt som jag ser som "crossfit-godis", framförallt de tyngre marken. Vi körde tre set med 6-5-4 reps där vikten skulle ökas dels ju färre reps man gjorde och dels öka från set till set. Första set'et körde jag 6 reps på 70kg, 5 reps på 80kg och 4 reps på 90kg. I andra set'et körde jag mina 6or på 80kg, 5or på 90kg och 4or på 100kg. I sista set'et blev det 6 repetitioner på 90, 5st på 100 och så gjorde jag min sista 4a på 112,5kg. Därefter gjorde jag 2 lyft på 120kg. Man lägger inte ner stången mellan repetitionerna utan de ska ske "i ett svep" men samtidigt skall man inte köra "touch and go" så man får hjälp av studsen från golvet.
Generellt var vikten lite väl långt ifrån mitt max om man ska se rent procentuellt men sett till att jag var riktigt seg i kroppen så är det här ett stort framsteg för mig. Jag brukar vanligtvis behöva vara väldigt fräsch för att köra tyngre marklyft men igår funkade det riktigt bra trots träningsvärk i både lår, rygg och axlar.

I morse gav jag mig ut på ett 1:40 långt A1-pass med terränglöpning. Det kändes förvånansvärt lätt med tanke på mitt långa distanslöpningsuppehåll, samtidigt som det finns mycket att jobba på rent uthållighetsmässigt. Min tanke är att styra om min träning från och med nu och träna mindre crossfit och mer löpning/rullskidor för att förbereda kroppen inför vintern.

Squats-Tisdag!

Idag var det dags för ben igen. Tyngre backsquats/frontsquats på 85% av max som styrkedel och sen en riktigt grisig ben-wod som avslutning där benen fick smaka rejält med mjölksyra.

5 varv av:

-10 backsquats på 77% av max

- 30 angeljumps (ungefär som utfallssteg med hopp)

- 20 wallballs (10kg herrar/6kg damer)

- 8 overhead squats (45kg herrar/30kg damer) 

I morgon väntar distanslöpning med sprintintervaller som avslutning på morgonen, en heldag på KICKS och ett crossfit-pass på kvällen :-) 

Makeover :-)

Efter 10 år av egna färgexperiment var det mer än välkommet att bli ompysslad av duktiga & goa Lina på Hair Studio Vetlanda idag :-) de 3,5 timmarna jag spenderade i salongen flög förbi och jag blev så otroligt nöjd! Hej då utväxt och slitna hår och välkommen tillbaka min naturliga hårfärg! 

Majkens kalaswod.

Ett bättre morgonpass! :-)

Så kul att ta tillfället i akt att woda med simning när vi är vid Bolmen! Ett riktigt flåsigt pass och perfekt start på dagen. Jag hade 20kg på pushpressarna, en 16kg kettlebell på gobletsquatsen och 25kg på sumo deadlift highpull. En kort film från passet finns på min instagram @xcsmajken :-)

Här kan man dricka morgonkaffe.

Snatch-Fredag

Igår stog snatch-teknik på schemat. Massor av lätta ryck, highhang-snatcg och sen några få reps på tyngre (och ett tangerat perskyft!) innan vi plockade av och körde lite snatch-komplex med snatch+overhead squat och snatch+highhang snatch/hangsnatch.

Squats-Tisdag.

Ben i förrgår, ben igår och ben idag. Hur jag ska orka springa runt på lekplatser med Charlie i morgon är en gåta.

Jag hade fruktansvärt ont i benen redan när vi började passet idag. Riktigt ont. Inte som vanlig träningsvärk utan en fruktansvärd smärta som gör att man helst inte vill gå ett steg i onödan. 

Försökte jogga igång men låren kändes lika breda som ladugårdsdörrar och var hårda som sten.

Vi började passet med att ro igång kroppen lite och hade sedan 12 minuters uppvärmning med stången. Då skulle vi även sätta vikter som vi skulle köra set'en med. Sedan blev det 5x5 backsquats och 3x4 frontsquats. På backsquaten låg vi på 80-85% av max och på frontsquaten 85-90%. 

Avslutningsvis körde vi dödens ben-wod bestående av:

• 400m löpning

• 40 backsquats (50kg herrar/35kg damer)

4 varv på tid, "timecap" 20 minuter.

Clean and jerks.

Igårkväll stod cleans (frivändningar) och clean and jerks (frivändningar med stöt) på schemat.
Inledningsvis körde vi "bring Sally up" med airsquats och sen olika frivändningskomplex med pauser för att jobba upp snabbheten under stången. Därefter hade vi 12 minuter på oss för att hitta en "heavy tripple" på clean and jerk. Alltså tre efterföljande och sammanhängande lyft på så tung vikt som möjligt.
Sist men inte minst avslutade vi med en 15 minuters EMOM med 1st clean and jerk på så tung vikt som möjligt. EMOM står för "Every Minute On the Minute" och innebär att man gör ett eller flera lyft varje ny minut under en viss tid.